O mais difícil é que quilos extras deixam o abdômen e as laterais do corpo. Para perder peso na altura da cintura, é necessário usar séries especiais de exercícios e combinar a atividade física com uma alimentação adequada. Existem muitas opções de exercícios para queimar a gordura da barriga. Alguns são mais adequados para exercícios matinais, enquanto outros são recomendados para sessões noturnas de fitness.
Perdendo abdômen e laterais: exercícios para exercícios matinais
A primeira série de exercícios pode ser realizada durante os exercícios matinais. Inclui:
- Levanta as pernas. Você precisa deitar no chão, esticar as pernas, colocar as mãos sob as nádegas. A partir dessa posição, são realizados levantamentos lentos das pernas. As pernas retas são levantadas, mas se for muito difícil, é permitido dobrar um pouco os joelhos. A subida é seguida por uma parada de três segundos, após a qual os membros são abaixados à sua posição original. A exalação é feita em ascensão, a inalação em movimento descendente. Neste exercício e em todos os subseqüentes, são feitas 3 séries de 15 repetições.
- Crunches clássicos. Na mesma posição - deitado de costas - as pernas estão dobradas e os pés separados na largura dos ombros. As mãos são enroladas atrás da cabeça, os cotovelos são direcionados para os lados. A cabeça não se inclina para a frente. Com o esforço dos músculos abdominais, a parte superior do corpo sobe e se aproxima das pernas. O movimento é realizado na expiração. Com a inalação, o corpo é baixado para a posição inicial.
- Torcendo para o lado. O exercício é realizado de acordo com o mesmo esquema das torções clássicas, com a única diferença: simultaneamente ao levantamento do corpo, é feita uma volta para o lado. O cotovelo direito deve ser puxado para o joelho esquerdo e o cotovelo esquerdo deve ser puxado para o joelho direito.
- Exercite "tesouras". No início, é usada uma posição familiar desde o primeiro exercício: deitado de costas, pernas retas, palmas das mãos sob as nádegas. Com a ajuda dos músculos abdominais, as pernas retas são levantadas até uma altura de 30 centímetros e fixadas. São realizados movimentos transversais, ou seja, uma perna é levada ainda mais alto e a outra é abaixada até o chão, mas não a toca. Então ambas as pernas se movem uma em direção à outra, se cruzam, e a perna "inferior" sobe, e a "superior" - desce. O número prescrito de repetições é feito.
O complexo é recomendado para uso diário. Você não precisa fazer todas as três séries de 15 repetições de uma vez. Você pode fazer uma abordagem de cada exercício e, assim, repetir todo o conjunto de exercícios três vezes.
Emagrecimento do abdômen e das laterais: um conjunto de exercícios para um treino noturno
O segundo conjunto de exercícios é para o treinamento noturno. Nem todos têm a oportunidade de se exercitar pela manhã, embora os exercícios matinais para perder peso sejam mais eficazes do que os noturnos. As seleções de treino noturno são geralmente mais volumosas. Um exemplo de opção:
- Para aquecimento - caminhar sem sair do lugar. Já chega 30 segundos. Você precisa caminhar vigorosamente com uma grande elevação dos joelhos. Deve haver quatro etapas para cada inspiração / expiração.
- Elevando a pelve. Realizado deitado de costas com as pernas dobradas e os braços estendidos ao longo do corpo. A pélvis sobe suavemente e todo o corpo, dos ombros aos joelhos, fica alinhado o máximo possível.
- Levanta as pernas. Enquanto estiver na posição supina, levante lentamente as pernas esticadas, coloque-as na vertical e pare por dois segundos. Volte suavemente os pés para o chão.
- Invasões amplas. É posta em pé, as mãos são colocadas no cinto. O abdômen é puxado para dentro, os músculos abdominais contraem. O passo mais largo para frente é feito com um agachamento na perna que dá passos. Nesse caso, o joelho não deve se projetar além do dedo do pé. Para se levantar de uma estocada, você precisa empurrar com a perna estendida.
- Machi. Na posição em pé, chutes de alta amplitude são executados.
- "Tesoura". Posição - deitado de costas. As pernas retas são cruzadas primeiro em um plano vertical (movendo-se para cima e para baixo), depois horizontalmente (abertas e unidas com uma cruz).
Cada exercício é repetido de 10 a 15 vezes. No total, 2-3 abordagens são feitas. Você pode realizar todos os exercícios do complexo em uma abordagem e, em seguida, repetir o complexo mais 1-2 vezes.
Exercício de dez minutos de emagrecimento de barriga e flanco
Um exemplo de treino curto para perder peso na área da cintura para quem não tem tempo para se exercitar:
- Apertando os joelhos até o queixo. O exercício é realizado sentado nas nádegas. As mãos são trazidas de volta e repousam no chão. As pernas são estendidas para a frente. Os joelhos são dobrados e puxados suavemente até o queixo. Após cada puxada para cima, as pernas são estendidas e colocadas no chão.
- Puxar alternadamente os joelhos até o queixo. Realiza-se o mesmo trabalho do exercício anterior, apenas as pernas são levadas até o queixo, não juntas, mas alternadamente.
- Puxando os joelhos até o queixo (opção número 2). É realizado da mesma forma que o primeiro exercício deste complexo com uma diferença: após a extensão, os membros inferiores não são colocados no chão, mas são sustentados pelo peso.
- Crunches reversos. Na posição supina, os braços são estendidos para os lados. As pernas são dobradas, levantadas e puxadas até o corpo.
- Crunches clássicos (descritos acima).
- A perna sentada levanta. A posição inicial é sentar nas nádegas com apoio nas mãos, enroladas atrás das costas. Pernas retas sobem suavemente acima do chão.
- A perna alternada levanta enquanto está sentado. Pernas retas não sobem juntas, mas sim por sua vez.
- A perna deitada levanta. Posição - deitado de costas. As pernas retas se elevam suavemente em um ângulo de 90 graus.
- Viradas das pernas. Deite-se de costas e abra os braços para os lados. As pernas são flexionadas na altura dos joelhos e, em uma forma dobrada, desviam-se para a direita e depois para a esquerda. A coxa deve tocar a superfície do chão, enquanto as mãos e o corpo não saem do chão.
- Puxar os joelhos até o peito enquanto está sentado em uma cadeira. Segurando as bordas da cadeira com as mãos, puxe os joelhos contra o corpo.
- Manter as pernas com peso. Em uma posição deitada, as pernas retas se elevam acima do chão em um ângulo de 45 graus e são mantidas imóveis pelo maior tempo possível.
Cada exercício é realizado por 45 segundos. As pausas para descanso devem ser mínimas. Como resultado, todo o treino de perda de peso levará cerca de 10 minutos. Isso pode ser feito a qualquer momento conveniente.